11月まで暑いという噂の2025年ですが、例年ですと8月後半から9月上旬を「残暑」といっていたように思いますが、今や夏の延長線上ですよね。そんな時期ではございますが、やはり夏バテ残暑対策をしていかないと、しんどいですよね。なので残暑対策、食事で自律神経を整える！という特集を組んでみたいと思いますよ。
食べる＝整える 5つの必須食材で自律神経をサポート
体調管理が難しいこの時期、実は「食べること」が最も身近で効果的な対策になることをご存知でしょうか？
暑さによる疲労感、だるさ、食欲不振…これらの不調の根本原因は、自律神経のバランスの乱れにあります。そこで今回は、自律神経を整える5つの必須食材をご紹介。毎日の食事を意識するだけで、残暑に負けない体づくりができるんです。
食べる＝整えるをメインテーマに、今すぐ実践できる残暑対策をお伝えします！
なぜ残暑で自律神経が乱れるの？
残暑の時期は、昼間の暑さと朝晩の涼しさの寒暖差、さらに冷房による室内外の温度差が激しくなります。この急激な温度変化に対応しようと、自律神経はフル稼働。結果的にバランスを崩しやすくなるのです。
自律神経が乱れると、以下のような症状が現れます：
- 疲労感、だるさ
- 食欲不振
- 睡眠の質の低下
- イライラしやすい
- 集中力の低下
でも大丈夫。食事の力で自律神経を整えることができるんです！
自律神経を整える5つの必須食材
発酵食品
腸は「第二の脳」と呼ばれ、自律神経と密接な関係があります。
おすすめ食材
- ヨーグルト
- 納豆
- 味噌
- キムチ
- 甘酒
なぜ効果的？
腸内環境を整えることで、セロトニン（幸せホルモン）の分泌が促進され、自律神経のバランスが安定します。また、発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌が、ストレス軽減にも役立ちます。
取り入れ方のコツ
朝食に納豆ご飯、間食にヨーグルト、夕食の汁物を味噌汁にするなど、毎食1品は発酵食品を取り入れましょう。
魚介類
良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸が自律神経の材料となります。
おすすめ食材
- サバ
- イワシ
- サンマ
- 鮭
- アジ
なぜ効果的？
魚介類に豊富に含まれるDHAやEPAは、脳の神経伝達をスムーズにし、自律神経の働きをサポートします。また、トリプトファンというアミノ酸がセロトニンの材料になります。セロトニンは前向きな気持ちになれるので、魚介は必須な食材として積極的に摂取したいですね。
取り入れ方のコツ
週に3〜4回は魚料理を。缶詰や刺身を活用すれば、暑い日でも手軽に摂取できます。
ナッツ類
ビタミンE・マグネシウム・良質な脂質の宝庫です。
おすすめ食材
- アーモンド
- くるみ
- カシューナッツ
- ピスタチオ
- かぼちゃの種
なぜ効果的？
マグネシウムは「天然の精神安定剤」と呼ばれ、神経の興奮を抑制します。ビタミンEは抗酸化作用で細胞を守り、自律神経の機能維持に貢献します。
取り入れ方のコツ
1日ひとつかみ程度を目安に。小分けパックを常備して、間食やサラダのトッピングとして活用しましょう。おやつとして常備しておきたいところ！
緑黄色野菜
ビタミン・ミネラル・抗酸化物質が豊富で、体の調整機能をサポートします。
おすすめ食材
- にんじん
- ほうれん草
- かぼちゃ
- ピーマン
- トマト
なぜ効果的？
βカロテンやビタミンCは、ストレスによる活性酸素を除去し、自律神経を保護します。また、葉酸や鉄分は、神経伝達物質の合成に必要不可欠です。
取り入れ方のコツ
色とりどりの野菜を意識して、1食あたり手のひら1杯分を目標に。冷製スープやサラダなら、暑い日でも食べやすいです。
バナナ
即効性のエネルギー源と神経安定成分を同時に摂取できる優秀食材。
なぜ効果的？
バナナに含まれるトリプトファンはセロトニンの材料となり、心の安定をもたらします。また、ビタミンB6は神経伝達物質の合成を助け、カリウムは筋肉や神経の働きを正常に保ちます。
取り入れ方のコツ
朝食やおやつに1本。ヨーグルトと組み合わせれば、発酵食品との相乗効果も期待できます。
実践！1日のバランス献立例
【朝食】
- 納豆ご飯（発酵食品）
- ほうれん草の味噌汁（発酵食品＋緑黄色野菜）
- バナナヨーグルト（発酵食品＋バナナ）
【昼食】
- 鮭のムニエル（魚介類）
- 人参とピーマンのソテー（緑黄色野菜）
- アーモンド入りサラダ（ナッツ類＋緑黄色野菜）
【夕食】
- サバの味噌煮（魚介類＋発酵食品）
- かぼちゃの煮物（緑黄色野菜）
- キムチ（発酵食品）
【間食】
- くるみ＋バナナ（ナッツ類＋バナナ）
まとめ：食べることから始める残暑対策
残暑による体調不良は、自律神経の乱れが大きな原因です。しかし、毎日の食事に5つの必須食材を意識的に取り入れることで、体の内側から整えることができます。
食べる＝整えるという意識で、今日からできる小さな変化を積み重ねていきましょう。体が整えば心も整う。残暑に負けない、健やかな毎日を食事の力でサポートしませんか？
特別なサプリメントや薬に頼る前に、まずは身近な食材から。あなたの台所にある食材が、最高の残暑対策になるかもしれません。
※体調に不安がある場合は、医師や管理栄養士にご相談ください。
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