〜継続は力なり！無理をしない大人のフィットネス〜
はじめに
50代を目前に控え、体力の衰えを感じ始めているあなたへ。「もう若くないから」と諦める必要はありません。アラフィフだからこそ、無理をせず継続できるトレーニング方法があります。
私も40代前半までガチムチで本格的トレーニングをしていました。シニア向けのラケットスポーツに出会い、しなやかな使える筋肉が欲しいと思い、ジム通いトレーニングをパタっとやめてしまいました。しかし、ケガをきっかけに運動不足に陥り、ここで一念発起、再度継続的な運動始めました。50代目前ですが、無謀な挑戦ではなく、現実的で持続可能な方法で体と心を鍛え直す。そんな「出直しトレーニング」の全貌をお伝えします。
大切なのは完璧を求めず、継続すること。小さな積み重ねが、必ず大きな変化を生み出します。
基本方針：アラフィフトレーニングの3原則
1. 無理をしない
若い頃のような激しいトレーニングは怪我のもと。体の声に耳を傾け、「頑張りすぎない」ことが長続きの秘訣です。
2. 毎日続ける
週末にまとめて運動するより、毎日少しずつ体を動かす方が効果的。習慣化することで、トレーニングが生活の一部となります。
3. 楽しみながら行う
苦痛に感じるトレーニングは長続きしません。音楽を聞いたり、景色を楽しんだり、自分なりの楽しみ方を見つけることが大切です。
有酸素運動：朝のウォーキング30分がマスト！
理想は朝のウォーキング
朝ウォーキングの効果
– **代謝アップ**：一日の基礎代謝が向上
– **精神安定**：朝日を浴びてセロトニン分泌
– **生活リズム調整**：体内時計がリセットされる
– **脂肪燃焼**：空腹時の有酸素運動で効率的
朝ウォーキングのコツ
– 前日に服装を準備しておく
– 同じ時間、同じコースで習慣化
– スマホは持たず、自然や街の変化を楽しむ
– 雨の日は室内で足踏みやストレッチ
できない場合は夜のお散歩30分で代替（ここ重要）
夜散歩のメリット
– **ストレス解消**：一日の疲れをリセット
– **良質な睡眠**：適度な疲労で深い眠りに
– **食後の血糖値上昇抑制**：夕食後1時間後がベスト
– **家族との時間**：配偶者や子どもと一緒に楽しめる
夜散歩の注意点
– 明るい道を選び、反射材を着用
– 食後すぐではなく、1時間後に実施
– 就寝3時間前までに終了
– 水分補給を忘れずに
継続のための工夫
– 好きな音楽やポッドキャストを聞く
– 近所の季節の変化を観察
– 歩数計アプリで記録をつけ、達成感を味わう
筋力トレーニング：週5日の曜日別メニュー
月曜日：足トレーニング
下半身は全身の筋肉の70%を占める重要部位。週2回実施で効果的に鍛えます。
自重トレーニング
1. スクワット
– やり方：足を肩幅に開き、膝がつま先より前に出ないよう注意して腰を下ろす
– 回数：15-20回 × 3セット
– ポイント：膝とつま先の向きを揃える、背筋を伸ばす
– 効果：太もも前後、お尻の筋肉強化
2. ランジ
– やり方：片足を大きく前に出し、両膝を90度まで曲げる
– 回数：左右各10-15回 × 2セット
– ポイント：上体をまっすぐ保つ、前膝がつま先より前に出ない
– 効果：太もも、お尻、体幹のバランス強化
3. カーフレイズ（つま先立ち）
– やり方：つま先で立ち上がり、ゆっくり下ろす
– 回数：20-25回 × 3セット
– ポイント：バランスを取るため壁に手をつく
– 効果：ふくらはぎの筋肉強化、むくみ解消
火曜日：腕と肩トレーニング
日常生活での「持つ」「支える」動作に直結する重要な部位です。
自重トレーニング
1. プッシュアップ（腕立て伏せ）
– 初心者版：膝をついて実施
– 標準版：つま先をついて実施
– 回数：8-15回 × 3セット
– ポイント：手幅は肩幅より少し広め、体を一直線に保つ
– 効果：胸、肩、二の腕の筋肉強化
2. パイクプッシュアップ（肩重点）
– やり方：お尻を高く上げた状態でプッシュアップ
– 回数：5-10回 × 2セット
– ポイント：頭を床に近づけるイメージ
– 効果：肩の筋肉を集中的に鍛える
ダンベルトレーニング ダンベルがある方はぜひダンベルトレーニングも
3. ダンベルカール
– 重量：3-5kg
– やり方：肘を固定してダンベルを上げ下ろし
– 回数：10-15回 × 3セット
– 効果：力こぶ（上腕二頭筋）の強化
4. ダンベルプレス（肩）
– 重量：3-5kg
– やり方：座った状態で両手のダンベルを頭上に押し上げる
– 回数：8-12回 × 3セット
– 効果：肩の筋肉全体を鍛える
5. ダンベルフライ
– 重量：3-5kg
– やり方：仰向けになり、両腕を広げてダンベルを上げ下ろし
– 回数：8-12回 × 2セット
– 効果：胸の筋肉、肩の安定性向上
水曜日：背中トレーニング
姿勢改善と腰痛予防に重要な背中の筋肉を鍛えます。
自重トレーニング
1. バックエクステンション
– やり方：うつ伏せで上体を起こす
– 回数：10-15回 × 3セット
– ポイント：無理に高く上げず、背中の筋肉を意識
– 効果：背中下部、腰回りの筋肉強化
2. プランク（体幹）
– やり方：肘とつま先で体を支え、一直線を保つ
– 時間：30-60秒 × 3セット
– 効果：背中、腹筋、体幹全体の安定性向上
3. スーパーマン
– やり方：うつ伏せで対角の手足を同時に上げる
– 回数：左右各10-15回 × 2セット
– 効果：背中全体、体幹の連動性向上
ダンベルトレーニング
4. ダンベルロウ（ベントオーバーロウ）
– 重量：5-8kg
– やり方：前傾姿勢でダンベルを胸に向かって引く
– 回数：8-12回 × 3セット
– 効果：背中上部、肩甲骨周りの筋肉強化
木曜日：胸と腹筋トレーニング
見た目の変化が分かりやすく、モチベーション維持に効果的な部位です。
胸トレーニング
1. プッシュアップ（標準）
– 回数：8-15回 × 3セット
– バリエーション：手幅を変えて様々な角度から刺激
2. ダンベルプレス（胸）
– 重量：5-8kg
– やり方：仰向けでダンベルを胸の上で押し上げる
– 回数：8-12回 × 3セット
– 効果：胸の筋肉の厚みを作る
3. ダンベルフライ
– 重量：3-5kg
– やり方：仰向けで腕を大きく開いてダンベルを上げ下ろし
– 回数：8-12回 × 2セット
– 効果：胸の外側、形を整える
腹筋トレーニング
4. クランチ
– やり方：仰向けで膝を曲げ、上体を起こす
– 回数：15-25回 × 3セット
– ポイント：首に力を入れず、腹筋を意識
5. バイシクルクランチ
– やり方：仰向けで肘と対角の膝をタッチ
– 回数：左右各15-20回 × 2セット
– 効果：腹筋の斜めの筋肉も鍛える
6. プランク
– 時間：30-60秒 × 3セット
– 効果：腹筋の持久力、体幹安定性
金曜日：足トレーニング（2回目）
月曜日と同じメニューですが、慣れてきたら強度を上げブルガリアンスクワットを追加します。
ブルガリアンスクワット
– やり方：後ろ足を椅子に乗せて片足スクワット
– 回数：左右各8-12回 × 2セット
– 効果：より強い負荷で下半身強化
継続のためのモチベーション
記録をつける習慣を持つと継続できる傾向にあります。トレーニング記録です。記録する項目は実施した種目と回数だったり使用重量、それに体調や気分だったり翌日の筋肉痛の状況を記録するとよいでしょう。スマホアプリ（MyFitnessPal、FiNC等）もありますがわたしが40代前半でバリバリ鍛えていたときは種目をただただツイートしてました。同じようなトレーニーたちからいいねをもらえるのが心の支えでしたし、頑張ってる方にいいねをするという習慣がありました。
挫折しそうな時の対処法
お気づきかもしれませんが月～金のメニューしか載せていません。土日はリカバリーでお休みでもいいんです。もしくはできなかった日のメニューをあててもいいですし、ストレッチ等の調整にあてましょう。挫折しないためのポイントは３つ！
1. 完璧を求めない
– 週5回が週3回になっても継続する
– 0か100かではなく、できる範囲で続ける
2. 小さな変化を見つける
– 階段を上るのが楽になった
– 肩こりが軽減した
– よく眠れるようになった
3. 仲間を作る
– 家族を巻き込む
– SNSで進捗を報告
– 同世代のトレーニング仲間を見つける
まとめ：継続は力なり
アラフィフからの出直しトレーニングは、決して遅くありません。大切なのは、無理をせず、継続すること。小さな変化の積み重ねが、必ず大きな成果を生み出します。
3ヶ月後のあなたは、必ず今とは違っています。
若い頃のような無謀な挑戦ではなく、大人の知恵と経験を活かした効率的なトレーニング。体だけでなく、心も前向きになれる。それがアラフィフの出直しトレーニングの真の価値です。
さあ、今日から始めましょう。未来のあなたが、きっと感謝してくれるはずです。
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