男性更年期障害を克服するために重要視されるのは「生活習慣の改善」である。また、男性更年期障害による自律神経の乱れに対する改善策としても「生活習慣の改善」を提示されることがほとんどだ。生活習慣とはつまり、睡眠・食事・運動。この３つだ。
このカテゴリーでは主にその睡眠・食事・運動に焦点を当てたい。運動不足とおさらばするためにはどうすべきか。毎日の食事をよりよいものへ改善するためにはどうすべきか。そして良質な睡眠を獲得するためにできることは何か？
男性更年期障害の症状（疲労・意欲低下・不眠・筋力低下など）に寄り添って、改善すべき「睡眠・食事・運動」をそれぞれみていければと思います！
睡眠｜質とリズムを整えてホルモンを味方に
- 寝る90分前の入浴で体温調整＆副交感神経を活性化
→ 38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分が理想 - スマホは寝る1時間前に“おやすみモード”へ
→ ブルーライトはメラトニン分泌を妨げるため、画面から距離を取るだけでも効果あり - 寝室環境の最適化（温度・光・音）
→ 室温は22〜24℃、遮光カーテン、静かなBGMやホワイトノイズで入眠サポート - “起きる時間”を固定して体内時計を整える
→ 平日・休日問わず、朝の光を浴びることでセロトニンも安定
と、教科書通りになぞれば睡眠への準備はたいていこのような内容を推奨してくる。ぬるめのお風呂にゆっくり入って、ブルーライトを気にして、7時間から8時間は寝ましょうね、と。そこらへんを実践しつつ、何が無駄で何が大切か、に迫れるブログにしていきたいと思います。
食事｜ホルモンバランスを整えるための栄養補給
- 亜鉛・ビタミンD・マグネシウムを意識する
→ 牡蠣・納豆・鮭・アーモンド・豆類などが特におすすめ - 糖質を摂りすぎない／血糖値の急上昇を避ける
→ 白米中心→雑穀米や玄米、間食をナッツやゆで卵に - 良質な脂質を味方につける
→ オメガ3（青魚、えごま油）を取り入れてテストステロン代謝にも貢献 - “間食断ち”より“間食選び”で心と身体をキープ
→ 禁欲より選択がストレスフリー。ハイカカオチョコやプロテインバーも◎
男性更年期障害の改善に特化した食事ともなるとたいてい上記のような内容を推奨してくるでしょうね。ただ、そんな教科書通りにできるかできないかという問題もあるでしょうし、私がどんな方法で健康的な食事を摂取していくかを中心としたコンテンツにしていければと思います。もちろん、男性更年期障害とアルコールの相性の悪さは周知のとおりでしょうけど、アルコールとどううまく付き合っていくかにも迫っていきたいです。
運動｜筋肉と気分を整える一石二鳥アプローチ
- 朝の軽いウォーキングで血流とセロトニンを同時に活性
→ 15分でOK。「動き出す」だけで気分と体温が上昇する - ストレッチ＆深呼吸でストレスを可視化・分解する
→ 朝晩3分のリセット時間として、感情と身体の緊張をほぐす - “目的より継続”を重視。成果より“今日できた”を評価する設計を
→ 毎日じゃなくていい。“続けられた日”を可視化して積み上げ式に
40歳～45歳まで約5年間エニタイムフィットネスに週3で通っていた時代があります。コツコツと筋トレ、有酸素運動をするのは好きでした。（過去形）。そこからシニアスポーツのとある球技に目覚め、仙腸関節機能障害を負い、運動するのが億劫・物理的に困難になっていった過程も含め、運動不足という負のスパイラルが男性更年期障害にもたらす弊害を身をもって体験している筆者の経験を綴っていきたい。そして、理なく運動するにはどうすべきか。運動方法やその過程、結果、心身にもたらす影響をみなさんと共有していければ幸いです。
まとめ
男性更年期は「変化のシグナル」。睡眠・食事・運動——日々の選択を少しずつ整えることで、ホルモンも心も、自分らしさを取り戻していけるはず。完璧じゃなくていい。“晴れ”につながる習慣を、今日から一つだけ。一日一歩、ゆっくりでいいから、少しずつ始めてみませんか？
当「晴れ、時々テストステロン」では、日々できる健康習慣をこれからも発信していく予定です。
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